字母圈女教师自述退圈感悟

冰雅，老师，深圳

字母圈圈是特殊的圈，也是最像圈的圈，一个完整封闭的圆，没有进去的门，你不知道什么时候就已经身在圈内。

也没有退出的门，所以很多人出不去，又因为特殊原因竟然穿越出去。

当初走进字母圈的理由千奇百怪，后来走出字母圈的理由五花八门，或因字母圈的心被一次次扎伤，或因生活中找到情感寄托，或因字母圈让现实的生活更糟，又或因越玩越觉得无趣。

在这些理由中，最容易跳出圈外的就是生活中找到感情寄托，毕竟当初很多人走进来并不是真的字母圈，只是缺乏安全感，归属感，来寻找一份陪伴和感情的寄托罢了。

能自由的走出去是一种幸福，走不出的又徒增苦恼。

在圈里待久些，那曾经说退圈的人众多，回来的也不少，字母圈迷宫，设置的迷途不仅在圈内，还在圈外埋下了磁力线，没有坚强的意志力，终归还是会被再次吸引回来。

不同于一些人是为了吸引眼球，有些人确实是真想走出字母圈的牢笼。

人的一生会进入很多牢笼，自私的牢笼，贪欲的牢笼，情欲的牢笼等等，每种欲望在成为牢笼前，都一定带来了愉悦和兴奋，甚至痴狂。

字母圈也不例外，虐欲，被虐欲都有过清晰的烙印，幸福过，满足过，痛快过，才会难以割舍! 牢笼的锁名为欲念，欲念成瘾，走出去就要控制欲念的瘾，可又该如何去做，才能控制字母圈的欲念，让自己成功出逃呢?

提到控制，不得不说自控力。什么是自控力?所谓自控力，就是控制冲动、做事专注、管理情绪、延迟满足、控制认知、抵御诱惑、懂得自省、行为克制，能够权衡时机，具备意志力。由此延伸出去，就有了太多的自控方法。

在你短暂离开字母圈之后，你忍不住又想进入圈子看看那些人，听听那些故事，你意识到自己还是依恋字母圈。

这时，你要充分意识到你对字母圈的依恋和思念是一种实实在在的感情，不是自己不理性，而是曾经体验过字母圈的美好，幸福过，对它有依赖这是难免的，是正常的感情。醉过方知酒浓，爱过才知情重!

当你意识到对字母圈的迷恋是一种感情后，不要去抵触，不要急着推开它，要坦然接受自己对字母圈的依赖，越是一味的抵触，倒是容易陷得更深入。

这在心理学上称之为“讽刺性反弹”， 人不停的自控却有时会适得其反，讽刺性反弹让你越排斥的东西像开了个玩笑一样顽固的现在你面前不走。

比如失眠的人，非常想不再失眠，这样的结果就是更睡不着了;一直想戒掉手机瘾，心里一直在上紧箍咒不玩手机，可是结果依然是手机玩得更毫无节制;不想吃麻辣烫和油炸食品，却每每吃更多的垃圾食品了。

在这个阶段，要顺其自然，接受这种情感，感受身体的变化。

接受了自己对字母圈的情感之后，不妨站在旁观者的角度，来分析研究这种感情。

一个过来人迷恋依赖字母圈一定有很多理由，这些理由是什么呢，空虚时打发时间的一种充实方法，享受字母圈带来的虐与被虐的快感，自我价值的肯定，找到归属感，安全感等等，无论是什么你都可以一一列举出来。

然后再考虑你为什么选择退出?因为被扎的千疮百孔，因为被世俗眼光鄙视，因为看不到希望，因为要谈恋爱，因为影响了自己正常的生活，工作等等，不管是哪一点，既然你觉得是退出的理由，那就说明它已经违背了你进入字母圈的初衷。

当你越来越清晰的分析自己对字母圈的情感，这种感情就越客观化，越会让你觉得它不再是自己的情感了，你对字母圈迷恋的冲动就渐行渐远了。为什么? 经济学上有个词叫“延迟折扣”。意思是等待奖励的时间越长，奖励的价值就会越低。这个概念就容易解释一个著名的“斯坦福棉花糖实验”: 让孩子独立面对一块棉花糖，他可以选择吃掉，也可以等待15分钟，获得两块棉花糖。结果大多孩子选择直接吃掉。

回到刚才的客观分析字母圈情感当中，其实我们的分析就是在刻意的降低延迟折扣，充分利用了“十分钟法则”也就是延迟满足感，创造距离，便于后面情感的疏远。

因为人脑里有个正面激励模块，当大脑想到一个事情，如果马上就给予正面的反馈，大脑就会产生更多的多巴胺，然后会形成上瘾。比如你想吃巧克力，马上就吃到美味的巧克力，大脑就得到一种满足感，下次如果再有想吃巧克力的想法，会更加强烈的想得到巧克力。

对于字母圈来说，如果你又想去看看人，听听故事，除了以上的旁观分析，让自己感情脱离，还可以通过别的方法来增强自己的控制力。

这里介绍两种最简易实用的方法。

专心呼吸就是一种简单有效的冥想技巧。

安静的坐好，闭上眼睛，注意自己的呼吸，感受自己的呼吸节奏，呼的时候，默念呼，吸的时候默念吸。

你也可以下载每日瑜伽APP，配合背景音乐，练习瑜伽中的冥想。

刚开始时，每天练习5分钟冥想就行，可以在下班后或者睡觉前练习。

习惯成自然后，可以尝试延长到10-15分钟。

冥想过后，整个整个身心会得到很好的放松。

需要说明的是：冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显。

可以通过呼吸实现自控放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度。

每分钟呼吸4-6次，每次呼吸10-15秒，这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制力，能够克制欲望迎接挑战。

每天进行20分钟放慢呼吸练习还能够提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

当你认真完成以上三步，你对字母圈的依赖感会越来越淡，最终实现退圈。

其实很多人入圈是迫于生活工作的压力，迫于百无聊赖的现实，如果能够自我充实，减压更有助于远离字母圈。

真正有效的减压方法是：锻炼或参加体育运动，阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽以及培养有创意的爱好。

最没有效果的缓解压力的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

祝圈内的幸福，祝真心想离开的如愿。